Pe vremea când mă documentam despre dieta vegetariană, găseam de foarte multe ori aspecte legate de aportul de proteine, de necesarul zilnic, iar ceea ce am reținut este că atunci când te hotărăști să renunți la ceva trebuie să-i găsești înlocuitor. Proteinele sunt constituienți esențiali ai organismului iar specialiștii ne spun că ar trebui să consumăm aproximativ 0,5 g de proteină per kilogram greutate. Greutatea mea variază între 50-52 kg încerc ca pe timpul zilei să consum minim 26 g de proteină, dar niciodată nu stau cu cântarul după mine, având în vedere că sunt o mâncăcioasă desăvârșită cred că reușesc să depășesc 26 g, probabil din acest motiv sunt foarte activă și plină de energie 🙂

Vedeți voi, proteinele astea, sunt foarte importante pentru noi, deoarece sunt componente ale tuturor celulelor, fiind necesare creșterii și refacerii țesuturilor. Ajută la clădirea musculaturii, sistemului imunitar, funcția cardiacă și respiratorie, dar și în procesul de eliminare a toxinelor. Indiferent că sunteți vegetarieni sau nu, trebuie să cunoașteți importanța acestora. Eu îmi asigur cele mai multe proteine din surse vegetale și din când în când din surse animale, acuma fiecare ia decizia după propria dorință și după cum îi face mai bine organismului

După cum vă spuneam într-un alt articol, dieta mea este 90% ovo-lacto-vegetariană și 10% restul. Ca și alimente ce conțin proteine pe care le consum în acești 10% sunt carnea de pui (ocazional) și peștele.

Pentru partea de ovo-lacto consum: ouă, brânză, cașcaval, smântână și iaurt.

Dar ce faci dacă vrei să renunți și la carne și la partea de ovo-lacto și vrei sa devii vegetarian 100%? Să știți că nu e imposibil și nu veți avea probleme cu privire la carența de proteine atâta timp cât știți ce trebuie să mâncați, chiar anul acesta mi-am făcut analize să văd cum stau la capitolul proteine și feedback-ul este unul pozitiv.

În continuare o să încerc să vă spun cam ce produse, care conțin proteine, consum în mod obișnuit:

1. Linte (18 g de proteină – o cană) și leguminoase – fasole (26 g de proteină – 2 căni), mazăre (8,4 g proteină – 100 g), năut (15 g de proteină – o cană)

2. Soia, în special tofu

3. Lapte de soia ( 230 ml de lapte – aprox. 8 g de proteină). Mai consum și lapte de migdale sau orez

4. Semințe: floarea soarelui, dovleac, susan. Semințele de chia chiar sunt o sursă valoroasă de proteine (doar 2 lingurițe conțin aprox. 4,7 g de proteină)

5. Cereale: grâu, orez (de obicei orez integral), porumb, ovăz

6. Oleaginoase: nuci, alune, fistic, caju, migdale (aprox. 28 g din acestea conțin aprox. 6 g de proteină)

7. Ciuperci (5 g protein la 100 g produs)

8. Legume cu frunze verzi, în special spanacul (100 g de spanac are 3,5 g de proteină) și  broccoli (la 100 g broccoli avem aprox. 3 g de proteină). Salata verde (1,9 g proteină la 100 g produs)

9. Fructe și legume de orice fel (acestea conțin cantități mici de proteine dar folosite în combinație cu semințele sau oleaginoasele rezultă proteine complete). Fructele de goji conțin mai multe proteine decât grâul integral.

10. Alte surse de proteine raportate la 100 g produs: ardei gras rosu (1,3 g proteină), conopidă (2,8 g proteină), pătrunjel frunze (3,6 g proteină), praz (2,3 g proteină), cartofi (2,3 g proteină), roșii (1,1 g proteină), măsline, varză de Bruxelles (4 g proteină), usturoi (7,2 g proiteină), țelină rădăcină (1,4 g proteină),  pâine secară (7,8 g proteină), paste integrale, struguri (2,1 g proteină), banane (1,3 g proteină), caise uscate (5,2 g proteină), curmale (1,9 g proteină), smochine (4,3 g proteină), stafide (2,5 g proteină) ș.a.

Notă: Menționez că informațiile referitoare la aportul de proteină per 100 g de produs au fost luate de pe Ghidul furnizat de Societatea de Nutriție din România.

Cam acestea sunt cele mai importante produse atunci când mă gândesc că trebuie să-mi asigur aportul de proteine. Desigur, mai sunt o serie de alte surse de origine vegetală, trebuie doar să vedeți care vă plac cel mai mult. Și pentru că de multe ori sunt pe fugă și nu am timp să stau la gătit dar totuși trebuie să-mi asigur necesarul, m-am gândit să vă dau o idee rapidă, o rețetă care e gata în mai puțin de 20 minute și e super delicioasă 🙂

Fasole verde cu semințe

Ingrediente:

– 1 pungă fasole verde (eu aveam congelată)

– 1 cană semințe de floarea-soarelui și dovleac

– câteva nuci, am pus cam o mână

– usturoi – în funcție de preferință (eu am pus cam 3 căței medii)

– sare de Hymalaya, piper, paprika dulce

Mod de preparare

Se prepară super ușor. Rumeniți semințele (dacă tigaia nu este de foarte bună calitate puteți pune cateva picături de ulei – pentru prăjit eu folosesc ulei de palmier) după care adăugați usturoiul, fasolea verde, nucile, sarea, piperul și paprika dulce sau iute după preferință. Mai lăsați maxim 10-15 minute, gustați iar dacă vă place gustul, dacă fasolea e gata înseamnă că ați terminat. O puteți servi ca atare sau cu tofu ori brânză sărată. Eu am ales tofu de data aceasta.

Sper că a fost de folos acest articol și că vă este foame. Spor la gătit și poftă bună!

Vă pup și vă îmbrățișez cu drag!

Dragii mei,

Vă spuneam că de curând m-am apucat de sală, evident Cristina și Andrei, instructorii mei, nu mă lasă să chiulesc deloc și nu reușesc să dau skip la nici un exercițiu. Așa se face că după ce vin de la sală simt că aș mânca o tonă de mâncare :)), sper că nu sunt singura mâncăcioasă pe aici.

Știu că mulți dintre voi, în special femeile, evitați să mâncați după ce veniți de la sală, în ideea de a nu depunde caloriile pe care tocmai le-ați dat jos, dar acest principiu este eronat. Masa de după sport/sală este esențială, în special, pentru repararea țesutului muscular și refacerea depozitului de glicogen. Pe scurt, atunci când facem efort fizic, corpul arde grăsimi pentru a obține energia necesară activității respective. Dacă mănânci după sală, organismul nu folosește caloriile pentru a depozita grăsime, ci pentru a se reface și a face față eforturilor depuse ulterior.

Cele mai importante sunt proteinele, acestea trebuie consumate cât mai rapid după antrenament, pentru a repara leziunile mușchilor. În general, eu folosesc proteine vegetale în dieta mea, mai multe detalii despre sursele de proteine vegetale găsiți aici. Totodată, amino-acizii sunt foarte importanți pentru recuperarea rapidă și pentru a reduce inflamațiile după activitatea fizică. Încercați să nu consumați alimente grase, deoarece încetinesc absorbția nutrienților.

Dacă sunteți în pană de idei și vreți să gătiți ceva foarte rapid după sală, vă voi împărtăși ce am mâncat săptămâna trecută după sală.

P.S. Am reușit să merg doar de două ori pentru că joi am fost plecată din localitate. Dar tot e mai bine decât deloc 🙂

1.Năut copt cu broccoli

Ingrediente:

1 conservă năut

Broccoli, cantitatea o alegeți în funcție de cât mancați

Condimente: sare de mare, piper, chimen

Ulei de măsline

Lămâie

Preparare:

Năutul copt: De obicei, îmi fierb eu năutul dar uneori când vreau să gătesc ceva rapid apelez și la conserve. Important este să-l clătiți foarte bine după care să-l tamponați cu un prosop (servețel) de bucătărie. Puneți năutul într-un bol și-l asezonați cu sare de mare, piper, chimen (îmi place să pun și paprika, dar de data asta nu aveam) și ulei de măsline. Amestecați și puneți fie la copt în cuptor la 180 grade fie într-o tigaie foarte bună care nu se prinde și nu necesită foarte mult ulei. După ce s-a copt nu rămâne decât să stoarceți puțină lămâie pente  pentru un plus de prospețime.

Broccoli se fac foarte simplu, îi puneți într-o oală cu apa fiartă și puțină sare și îi fierbeți în funcție de preferințe. Dacă faceți felul acesta pentru musafiri și doriți să păstrați culoarea cât mai pronunțată puteți să-i puneți imediat într-un bol cu apă cu gheață, astfel stopați fierberea. Eu eram prea infometată și am trecut de etapa aceasta. Le-am pus în farfurie și le-am asezonat cu sare de mare, piper, ulei de măsline și puțină lămâie.

Foarte simplu nu? Și acesta este rezultatul final 

2.”Super salata”

Ingrediente:

Salată verde

Spanac

Ceapă roșie

Conopidă

Roșii cherry

Fasole roșie

Ardel roșu, galben și portocaliu

Semințe de floarea soarelui

Nuci

Pâine de secară

Ulei de măsline și oțet balsamic

Sare de mare și piper

Preparare:

Înainte de a începe să tai legumele, pregătesc crutoanele, tai bucățele pâinea, o asezonez cu sare de mare, piper, paprika și puțin ulei de măsline și o bag la cuptor sau la tigaie. După care pun semințele și nucile la prăjit fără ulei, iar dacă tigaia nu vă permite, mai bine le faceți la cuptor. Cât se fac crutoanele și semințele tai legumele. Le pun pe toate într-un bol mare le asezonez cu sare de mare, piper, ulei de măsline și oțet balsamic și suntem good to eat 🙂